Saiba como treinar na escada do seu prédio

Confira quais exercícios você pode fazer sem gastar praticamente nada 

Está querendo opções para sair do sedentarismo? Ficar preso o dia inteiro em um apartamento pode ser muito tedioso, mas é possível fazer exercícios em casa ou na escada do seu prédio. 

Uma pesquisa da EY e Armatore Market + Science, encomendada pela Fitness Brasil, mostra que 41% dos brasileiros sedentários alegam que o principal motivo para não fazerem nenhuma atividade física regularmente é não gostar do ambiente das academias. 

Se você faz parte desse grupo, está no lugar certo. Aqui vamos dar dicas de exercícios que você pode fazer na escada do seu prédio. Então, coloque sua legging e uma blusa confortável, pegue uma garrafa d’água e anote as nossas dicas. Confira abaixo:

Suba e desça os degraus da escada 

Um bom exercício para aquecer é subir e descer os degraus da escada. Comece com uma caminhada lenta e depois vá aumentando o ritmo até um trote leve. Preste bastante atenção nos degraus para não correr riscos. Assim, você irá aquecer o corpo para fazer outros exercícios. 

Corrida na escada 

Se você fez o exercício acima e está mais confiante com a sua condição física, pode passar para o próximo passo: subir e descer a escada correndo. Esse é um ótimo exercício de cardio, que ajuda a melhorar o condicionamento físico e a queimar gordura. 

Para potencializar a queima calórica, a dica é realizar repetições do exercício até se sentir cansado. Esse pode ser o exercício final para fechar a sua sessão de treino na escada. 

Step 

O step é um exercício simples e excelente para quem deseja emagrecer e fortalecer pernas e glúteos. Basicamente, você deve subir a escada alternando os pés e flexionando o joelho. Comece devagar e aumente a velocidade gradualmente. Faça de duas a três séries de 15 repetições. 

Subida com agachamento 

Para quem deseja fortalecer os glúteos e aumentar a resistência, uma ótima alternativa é fazer agachamento. Aproveite a escada, suba os degraus e a cada dois degraus, faça o movimento do agachamento. 

Se a escada for grande, busque chegar até o fim dos degraus. Se for pequena, faça uma série de duas ou três repetições. 

Subida de dois em dois 

Uma boa atividade para quem deseja emagrecer é a subida de dois em dois. Basicamente, você subirá a escada caminhando ou correndo, subindo de dois em dois degraus. Mantenha uma boa postura e preste bastante atenção para evitar riscos. 

A dica é começar no seu ritmo, nem que seja com uma caminhada leve. A subida de dois em dois pode ser mais intensa do que correr na escada, por exemplo. O desgaste e a perda de calorias tendem a ser maiores. 

Subida com burpee

O burpee é um exercício que mistura flexão com salto, sendo excelente para ganho de força muscular e perda de peso. Ele pode ser feito na escada, o que aumenta o seu nível de dificuldade e o nível de queima de calorias.

De pé em frente a escada, apoie as mãos no quarto degrau, fique na posição de flexão e faça uma flexão. Depois suba o tronco e deixe o quadril para trás, ficando de pé e dando um salto com os pés juntos para frente subindo um ou dois degraus. 

Repita o movimento até o fim da escada e depois desça andando para recuperar. Se conseguir, faça duas ou três repetições do exercício para aumentar o gasto calórico e a resistência física. 

Alongamento 

Para finalizar, faça um alongamento e use o corrimão e os degraus da escada como apoio. Dessa forma, você pode relaxar os músculos e evitar lesões por conta dos exercícios. 

Agora você tem um guia de treino para o dia a dia. Aproveite a escada do seu prédio para colocar os exercícios em prática e manter a saúde em dia. 

Fazer exercícios físicos regularmente é fundamental para melhorar a saúde física e mental, alcançando objetivos como perda de peso, ganho de massa muscular e melhora do condicionamento físico.